健康大讲堂老年大学第六讲：重视肌肉衰减症
10月19日，继胸痛早期识别宣教之后，柳州市工人医院心血管内科杨帆主任再次前往老年大学养生保健基础班开展授课，为老年朋友介绍老年人肌肉衰减症的危害、简单测评方法及营养、运动干预措施。
杨帆主任以一个短视频开场，展示不同身体状态下的老年人生活场景，引发学员深思：面对因增龄带来的肌肉衰减，老年人如何进行简单的自我评估？如何通过合理饮食及适当运动，预防肌肉衰减，成为“自己健康的第一责任人”？对此，杨帆主任用通俗易懂的语言为学员们进行了一一解答。
详细讲解相关内容之后，杨帆主任现场带领学员练习腹式呼吸训练、靠墙静蹲等。最后，杨帆主任又以一段精彩的小视频，向老年大学保健班的学员展示了两位85岁以上高龄老年人的肌肉力量，鼓励大家重视老年肌肉衰减，将今日所学的知识用于日常生活，正确应对因增龄带来的肌肉衰减。授课现场互动频繁，气氛热烈，授课内容获得老年学员一致好评。
杨帆，主任医师，博士，硕士研究生导师
柳州市工人医院CCU主任，柳州市工人医院住院医师规范化培训内科专业基地主任，柳州市工人医院内科学教研室和诊断学教研室主任。曾在德国比勒费尔德基督教医院进修。
中国胸痛中心培训讲师，中国胸痛中心暗访专家，中华医学会物理医学与康复学分会心肺康复学组成员，中国医师协会心血管分会会员，中国医师协会心脏重症专家委员会会员。国家自然科学基金项目评审专家、广西科技厅项目评审专家，广西心脏康复联盟常委，柳州市科技局项目评审专家、柳州市医疗事故鉴定专家。
主要研究方向：心肌疾病与慢性心力衰竭发病机制及其防治。
发表SCI7篇、中文核心及科技源核心期刊论文50余篇，主持2项国家自然科学基金、参与4项国家自然科学基金项目，主持多项省市级科研课题，获广西医药卫生适宜技术推广三等奖2项。
老年肌肉衰弱是指老年性肌肉衰减综合症，是一种进行性、全身广泛性的骨骼肌纤维体积和数量的减少、骨骼肌力量下降以及功能减退导致机体功能和生活质量下降甚至死亡的综合症。我国60-70岁人群肌衰的发生率为5-13%，80岁以上发生率可达11-50%。
不同身体状态下的老年人生活场景
①活动能力下降（日常动作如行走坐立等，完成困难甚至导致平衡障碍易跌倒等）；
②肌肉数量减少（易发生骨质疏松症或骨折，且因肌肉数量与骨密度呈同步变化，其发生可能性可达正常肌量人群的3倍）；
③肌肉功能减退（去脂体重明显降低，活动及握力等力量表现明显下降）。
可通过测量握力及步速初步评估
合理营养和抗阻运动是预防老年肌肉衰减的重要手段
合理营养
老年人本身活动量下降，代谢改变，从而食欲下降，而存在肌肉减少的老年人食欲更差，所以应保证充足的能量和营养素摄入，满足老年人的生理需要量和活动需要量，维持和改善其肌肉减少情况和营养状况。
蛋白质：老年人蛋白质的推荐摄入量为平均每日每公斤体重1.0-1.5g。宜均匀分配至三餐，每餐应有优质蛋白质，包括蛋类、乳制品、瘦肉、大豆（青豆、黄豆、黑豆）及大豆制品。充足的富含优质蛋白质食物摄入，可预防肌肉衰减；
脂肪：多选用植物油，不用动物油，适当控制脂肪摄入的前提下，可适当选择深海鱼油、海产品等富含n-3不饱和脂肪酸的摄入；
维生素D：适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高的食物摄入，适量晒太阳；
此外，鼓励增加深色蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入。如果摄入不足，可适当补充含多种抗氧化营养素的营养素补充剂。
适当运动
减少静坐和躺卧，增加日常身体活动量。保持适量的有氧和抗阻力运动，推荐每周至少150分钟的中—高强度运动（如快走、慢跑），抗阻运动20-30分钟，每周≥3日，有助于延缓老年肌肉衰减，对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。抗阻力训练：可利用瓶装矿泉水、毛巾，家中的座椅等进行简单易行的抗阻运动，也可以坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等运动，能有效改善肌肉力量和身体功能；同时补充必需氨基酸或优质蛋白效果更好。
利用家中小物件进行肩上推举
靠墙静蹲
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